Avsnitt 391: Allt om koffein – det vi vet och det vi behöver lära oss mer om

Tyngre Träningssnack

Jacob och Wille går på djupet kring ämnet koffein och prestation. Inledningen av avsnittet handlar dock om nyhetsrubriker i veckan där man varnat för energidrycker.

Efter det så går vi in på vad man vet kring koffein och prestationsförmåga. Hur det tros fungera, vilka doser som gäller och vad som kan se om du får i dig för mycket på en gång eller om du har mycket koffein kvar i kroppen när du ska sova.

Trots att koffein är välstuderat och vi är säkra på att det kan förbättra prestationsförmågan så finns det däremot många frågor som kvarstår. Till exempel vet vi väldigt lite hur det kan påverka träningsresultaten på sikt. Vi saknar också studier som verkligen har tittat på om där blir någon skillnad beroende på doseringen och vi vet inte så mycket om hur effekterna från koffein påverkas om du har byggt upp ett koffeinberoende.

Till sist diskuterar vi också mycket kring de eventuella negativa effekterna på sömnen. Här diskuterar vi framför allt en nyligen publicerad meta-analys på ämnet. Den här frågan gick vi in på ännu djupare i avsnitt 365 med Christian Benedict.

På Tyngre Träningssnacks instagram kan du hitta bilder relaterat till detta och tidigare avsnitt.

Hålltider

• (00:00:00) Soligt och skönt nere i Skåne
• (00:00:53) Påståenden kring vätskebrist från energdrycker i Sydsvenskan
• (00:03:23) Du får inte vätskebrist av en dryck
• (00:07:56) En del av befolkningen verkar inte förstå vad koffein är och hur det fungerar
• (00:10:34) Det finns ingen tvekan om att koffein förbättrar prestationen inom idrott
• (00:15:03) Den dosering med bäst evidens innebär 3-6 mg koffein per kilo kroppsvikt
• (00:16:45) Det kommer ganska fort negativa biverkningar om doseringen blir för hög
• (00:19:10) Det är oklart om olika doser har olika effekt på prestationen
• (00:24:19) Det är stor skillnad i hur snabbt olika personer bryter ner koffein
• (00:25:43) Människor som bryter ner koffein snabbare dricker mer koffein
• (00:29:50) Jacob tror att det är bäst att inte använda koffein dagligen om man vill ha det för prestationsförbättring
• (00:35:13) Det är oklart hur länge den prestationsförbättrande effekten finns där
• (00:38:17) I studier tas koffein 30-60 minuter innan test men i praktiken tar många det vid start eller under tiden
• (00:49:06) De negativa effekterna på sömnen verkar mer betydande än många trott
• (00:57:33) Sömnkvaliten påverkas även den negativt av koffein
• (01:00:22) Det är oklart om träning påverkar hur snabbts koffein bryts ner
• (01:02:21) Du kan känna piggheten men inte uppleva prestationsförbättringen mer objektivt
• (01:07:09) I genomsnitt underskattar människor sitt koffeinintag
• (01:08:08) Det finns koffein i livsmedel som folk nog inte tänker på