#12 - Die perfekte Sportübung für deine Morgenroutine, gerade dann, wenn du keine Zeit hast

Magische Morgenrituale - Kickstart in den Tag für mehr Selbstbewusstsein, Glück, Erfolg & Motivation

Ich möchte dir heute meine Lieblings-Sportübung vorstellen, die ich in meiner Morgenroutine mindestens jeden 2 Tag praktiziere. Ich mache diese Übung bereits seit Jahren, als Schüler war die Übung eher für mich eine Strafe, jeder, der sich mit Fitness beschäftigt, übt sie aber aus, manche machen daraus einen riesigen Hype und es gibt sogar Apps, die speziell darauf abgestimmt sind. Und sie ist eine der effektivsten Übungen im Fitnessbereich.

Ich rede vom klassischen Liegestütz! Beim klassischen Liegestütz legt man sich auf den Bauch, streckt die Beine, presst die Hände parallel unter die Schultern auf den Boden und drückt sich mit Blick auf den Boden hoch, bis die Arme leicht gestreckt sind. Der Körper sollte eine gerade Linie bilden, der Po sollte nicht höher in der Luft sein und – die andere Fehlervariante – die Hüfte nicht in Richtung Boden durchhängen. Wer es besonders sportlich mag, geht soweit herunter, dass die Brust fast den Boden berührt.

Wenn du noch Anfänger bist und in den letzten Jahren wenig oder gar keine Liegestütze gemacht hast, dann kannst du auch mit der einfachen Variante starten: Mache die Liegestütze auf den Knien stell dich vor einen Tisch oder eine Wand und setze deine Hände darauf auf. Mit der Zeit werden deine Arme stärker und du kannst die klassische Variante starten.

Die Gefahr, sich bei einem Liegestütz zu verletzen ist relativ gering, einige kurze Aufwärmübungen beugen einer Verletzungsgefahr vor.

Für diejenigen unter uns, die die Herausforderung suchen, gibt es viele Varianten:

Mit eng zusammengestellten Händen, einarmig, mit versetzten Armen, Liegestütze mit Hochdrücken und Klatschen, auf Bällen, und mit weit auseinander liegenden Armen. Du kannst dabei auch die Füße höher legen, zum Beispiel auf einem Stuhl oder du nutzt Push-Up Barren, um noch tiefer deine Brust abzusenken. Gehe mal auf YouTube und du findest die skurilsten Verrenkungen.

Kleine Anmerkung am Rande: Wenn du an einem Tag viele Liegestütze trainiert hast, dann ist es für die Muskelentspannung hilfreich, am nächsten Tag zu pausieren und etwas anderes zu machen. Wenn du nur wenige Liegestütze aus Zeitgründen machst, dann ist es auch ok, jeden Tag etwas zu trainieren.

Was ist das Sensationelle an Liegestützen?

Liegestütze ersetzt sehr viele Fitnessgeräte. Hier möchte ich gerne meinen Lieblingstrainer, Mark Lauren, zitieren, der bekannt geworden ist mit seinem Buch „Fit ohne Geräte“ und der App „Bodyweight“, die ich jeden Tag selber nutze: "Bei Liegestützen wird fast jeder Muskel des Körpers gestärkt Man stärkt gleichzeitig Brustmuskeln, Schultern, Rücken, Trizeps, Bizeps, Rumpf, und sogar die Gesäßmuskeln. Zusätzlich schult man den Gleichgewichtssinn, die Koordinationsfähigkeit und Beweglichkeit."

Ich finde, das ist beachtlich und einer der Gründe, warum Liegestützen massiv dazu beitragen, Körperfett zu verbrennen. Wenn du gleichzeitig große Muskelgruppen anspannst, muss dein Herz härter arbeiten, um sauerstoffreiches Blut an das Muskelgewebe zu liefern. Diese führt zu einer effektiven Cardio-Übung, die die Gesundheit des Herzens unterstützt und den Abbau von gespeichertem Körperfett fördert. Und das dann auch außerhalb deines Trainings. Vorausgesetzt, du lässt das Training über die Zeit nicht schleifen.

Es gibt noch ein ganz entscheidendes Argument pro Liegestütze: Ein Liegestütz nimmt nur wenige Sekunden in Anspruch. Mit etwas Übung und Training kannst du also 10 oder mehr Liegestütze pro Minute schaffen. Und damit setzt du den Muskelaufbau in Gang. Egal wie wenig Zeit du hast, ein oder zwei Minuten gehen immer. Alles andere lasse ich nicht gelten. Wenn du also sonst nichts hinbekommst, einige Liegestütze sollten immer drin sein.

Bei mir hat der Sport in weniger als 3 Monaten dazu geführt, dass mein Bauchfett von sichtbarer Wampe zu Flachland verbrannt ist. Und Liegestützen waren eine der Hauptübungen.