DiSE Podcast Richtig trinken im Sport

Deutsches Institut für Sporternährung e.V. (DiSE) Podcast

Trinken beim Sport: individuell und zielorientiert

Trinken beim Sport: individuell und zielorientiert Viele Sportlerinnen beginnen ihr Training schlecht hydriert oder starten mit einem bereits bestehenden Wasserdefizit in Wettkämpfe. Unter diesen Bedingungen können bereits während Trainingseinheiten von weniger als einer Stunde Dauer ohne Getränkeaufnahme ein erhöhter Anstrengungsgrad und relevante Leistungseinschränkungen resultieren. Eine an individuellen Schweissverlusten und der persönlichen sportlichen Zielsetzung ausgerichtete Trinkstrategie vor, während und nach der Aktivität ist ein entscheidender Faktor, um die Leistungsfähigkeit beim Sport zu unterstützen und die Regeneration zu optimieren. Sowohl eine Hypo- als auch eine, meist auf Verhaltensfehlern basierende, Hyperhydratation können in ernsthaften gesundheitlichen Beeinträchtigungen resultieren. Grundsätzlich sollte während des Trainings und im Wettkampf nicht mehr getrunken werden als ausgeschwitzt wird. Während der Aktivität müssen Trinkmenge und Inhaltsstoffe des Getränks mit Intensität, Dauer und Art der sportlichen Aktivität korrespondieren, um die individuellen Sportziele effektiv zu unterstützen. Die individuelle Trinkmenge ist so zu wählen, dass während des Sports Verluste der Körpermasse von mehr als 2 % bei Hobbyathletinnen und bis 3 % bei leistungsorientierten Sportler*innen vermieden werden. Parallel darf die Trinkmenge nicht zur Hyperhydratation verführen.

Mit zunehmender Hypohydratation werden sowohl die mentale als auch die physiologische Leistungsfähigkeit deutlich vermindert. In Spielsportarten mit hoher kognitiver Beanspruchung kann es bereits bei geringeren Schweißverlusten zu Beeinträchtigungen des Leistungsniveaus kommen. Im Rahmen der Rosbacher Trinkstudien wurden bereits bei einem Wasserdefizit von nur einem 1% der Körpermasse verminderte mentale Leistungsparameter gemessen.

Mit dem Schweiß werden relevante Mengen an Elektrolyten ausgeschieden, vorwiegend Natrium, Calcium und Magnesium, sowie in geringen Mengen Kalium. Wird bei geringen Schweißverlusten und kurzen Trainingseinheiten getrunken, ist mineralstoffreiches Mineralwasser ausreichend. Zum Ausgleich hoher Schweißverluste bei hohen Lufttemperaturen und bei Aktivitäten von mehr als 120 Minuten sollten Getränke mind. 400 mg Natrium/L enthalten.

Bei sportlichen Aktivitäten gehen über den Ganzkörperschweiß durchschnittlich ca. 40 mg Calcium und 20 mg Magnesium pro Liter verloren. Sinnvollerweise wird der vollständige Ersatz der Wasserverluste nach der Aktivität daher mit dem Ersatz dieser Elektrolytverluste durch mineralstoffreiches Mineralwasser kombiniert. Mineralwässer mit einem nennenswertem Calcium- und Magnesiumgehalt sowie einem Verhältnis dieser Mineralstoffe von 2:1 können einen Beitrag leisten, beide Elektrolyte zu ersetzen und minimieren das Risiko von Mineralstoffdysbalancen. Ein Hydrogencarbonatgehalt >1.000 mg HCO3-/L wertet das Mineralwasser zusätzlich auf.

Auch der Weltfußballverband FIFA empfiehlt den Konsum von Mineralwasser statt Leitungswasser wegen der Mineralisierung und des möglichen Gehaltes an unerwünschten Stoffen im Stagnationswasser. Mineralstoffreiche Mineralwässer ist ebenfalls als Regenerationsgetränk empfehlenswert. Trinkmengen, die addiert mit den während der Aktivität verzehrten Getränken die Schweißverluste zu mind. 130% ersetzen, sind anzustreben. Für die Wiederauffüllung der Glykogenspeicher nach sehr langen und intensiven Trainingseinheiten wird auch Kalium benötigt. Fruchtsaftschorlen sowie alkoholfreies Bier und alkoholfreier Apfelwein sind Kalium-reich und gute Kohlenhydratlieferanten. Sie genießen eine hohe geschmackliche Akzeptanz und sind daher gerade im Freizeit- und Breitensport praktikable Recoverygetränke.